How to Climb 5.12 中译版---第二章　先建立你的技巧------商旅在线户外活动

How to Climb 5.12 中译版---第二章　先建立你的技巧

How to Climb 5.12 中译版---第二章　先建立你的技巧
by Steven
(资料来源:高雄微岩运动攀登俱乐部网站 http://microrock.n3.net/)

目录
第一章　是的，你能爬上5.12
第二章　先建立你的技巧
第三章　欢迎来到体能训练营
第四章　以智取胜
第五章　爬上你的第一条5.12（或以下的难度）
第六章　常被问到的问题

第二章　先建立你的技巧

技巧训练的重点整理：（初学者适用）
每周攀登两天，每次攀登时间在60分钟~90分钟左右，可以得到最佳的有效果。
每次攀登时热身完后前30分钟可用来学习新的技巧。
将新学到的技巧溶入限点训练（套路训练）之中，练习到动作纯熟为止；就必须练习新的套路。
将学过的技巧移到不同的角度下做练习。
当肌肉疲劳后再来练习一些常用的技巧。
时时的自我提醒，使自己爬得更好。
模仿高手的动作但不模仿他们的训练
在每次攀登前都冥想攀爬时的动作或顺序可以加速训练的效果；并有助于完成路线的攀爬。
多爬不同的岩场。
在训练日时下攀每一条你所爬上的路线（愈快愈好）。
每周至少实施一次On-Sight练习。
每周至少实施一次「速度攀登」；可以帮助你爬得即快速又正确。
每周至少执行一次随机攀登练习。

效果最佳的攀登时间
　　一个星期要爬几天才能得到最佳的效果？是一个经常被问的的问题；但是并没有一个标准答案。因为这取决于许多不同的因素；例如：攀登能力的程度高低、攀登的形式、休息的品质、以及是否同时进行重量训练…… 等等。像初学者只要专注于技巧上的训练就能够进步神速，但是对于进阶程度的攀岩者而言则必同时加强技巧的训练与重量训练才能让攀登能力缓慢而稳定的进步。有研究显示：对于初学者而言；在高强度的攀登活动中，每周爬两次可以得到最佳的效果，随着攀登天数的增加，训练效果不增反降，这是由于身体并没有得到足够的休息所致。低强度的攀登活动中，由于运动强度没有那么高，一周爬2~4天也有不错的效果，由此可知；抱石形态（高强度）的最佳攀登天数与长路线（低强度）的最佳攀登天数有一些差异。最佳攀登时间的长度亦是另一个重要的课题，攀登时间是指热身完毕后开始爬算起，一直爬到疲劳而不能爬为止（即在岩壁上的时间）。研究显示：若练习的时间拉得太长、训练的种类太复杂都会降低训练的效果，研究结果同时指出总合的攀登时间（即在岩壁上的时间总合）应不超过两小时，事实上最佳的攀登时间应在一小时左右。在人工岩场中，在一小时之内；攀登很多条5分钟左右、难度适当的路线，可以获得最佳的训练效果。初学者常犯的毛病就是，一旦爱上攀岩后；看到别人很利害就因此而天天爬、天天爬，这样虽然还是会有进步，但是却可能使自己受伤，切记！切记！

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